冷え、むくみに効く正座エクササイズとは?

 まずは正しい正座の仕方を覚えよう。股関節を90度に曲げて座る。このとき、足の甲側(足背=そくはい)は重ねずにまっすぐ伸ばしてしっかり床につける。胸を開いて背筋を伸ばし、腰は反らないようにすること。

 「足背が伸びないとふくらはぎの筋肉が収縮せずにむくみの原因になるので、しっかりと伸ばすことが大切。正しく正座をするということは、上半身までまっすぐになるということ。肩こりの解消にもつながる」(木津院長)。足の裏を重ねると骨盤が後傾して体がゆがみやすくなり、お尻を床につけるペタンコ座りはO脚の原因にもなるので注意が必要なのだそうだ。

足の甲側までまっすぐに伸ばして座る。両手を太ももの上に置くと、自然な姿勢になる
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 普段から仕事などで長時間座りっぱなしになることが多い人の場合、太ももの前側や足のスネの筋肉が硬くなっていて、正座をしようとすると膝を90度に折り曲げるのがつらかったり、お尻がかかとに付かず浮いた状態になることが多い。「無理をして曲げるのは危険。曲がらないのにはそれなりの理由があるので、徐々に慣らしていくことが必要。自分の体重で曲げられる範囲で行なうようにする」(木津院長)。

 スポーツを長年続けているアスリート、特にサッカーなど足を使うスポーツを長く続けていて太ももや足のスネの筋肉が発達している人は正座がきついのだそうだ。そこで、正座が難しい人でもできる、正座エクササイズを教えてもらった。

1. バスタオルを丸めて膝裏に挟んで正座をする。バスタオルを挟むことで膝裏とふくらはぎの間に隙間ができ、少し前傾姿勢になる。両方のかかともくっつけるようにする。こうすると骨盤が正しい位置におさまり、お尻から頭までがまっすぐになる。この姿勢を約1分キープ。

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2. 次に、バスタオルを取って正座をする。バスタオルを挟んで1分間膝を屈曲した状態に慣らしたことで筋肉が少し伸び、柔軟になってスムーズに普通の正座ができる。この姿勢で約1分。

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3. 最後に、立って「気をつけ」の姿勢から片方の足の甲を持ち上げて膝を曲げ、両手で足首を持つ。この状態から徐々にかかとをお尻に近づけながら太ももの前面を伸ばしていく。このときに、太ももとおなかが一直線になるように伸ばしていくのがポイント。太ももを伸ばすことが優先で、お尻にかかとがつかなくても良い。息を吐きながら5回ほど伸ばす。これを両方の足で行う。

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 ここまでで約3分間のストレッチ。これを朝起きたときと就寝前に行うと良いそうだ。

 「フラットシューズに慣れている女性の場合、足の甲を伸ばす機会が少ないため、足の甲を床につけるときに痛みを感じることがある。この場合は、膝裏にバスタオルを入れる動作(上記2の動作)の前にもうひとつストレッチを加えるとよい」(木津院長)。

■足の甲側を床につけるときに痛みを感じる場合のストレッチ

 足首の下に丸めたバスタオルを入れて正座をする。この姿勢で約1分。

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 正座は例えるなら加圧トレーニングに似ている。足を90度に曲げることで血管が圧迫されて、通常の動きでは行き渡りにくい末梢の血管まで圧がかかり、血の巡りが良くなる。ただし、ひざが曲げにくいときに無理して行なうのは厳禁。「自重で無理なく曲げられる範囲で行なうのが基本」(木津院長)。

(文/広瀬敬代 イラスト/六角橋ミカ)