週150分程度の運動が理想だが……

 適度な運動は体にいい、これは常識だ。実際、運動にはさまざまな病気を防ぐエビデンス(科学的根拠)が報告されている。

 例えば、2万7055人の女性を運動量(1週間の消費カロリー)で5つのグループに分けて、10年以上追跡した米国の研究がある。心筋梗塞、狭心症、大動脈解離など心臓病の発症リスクは運動量が多いほど低く、最も運動量の多い人たちの発症率は、最も少ない人たちよりも41%も低かった(Circulation. 2007 Nov 6;116(19):2110-8)。

 前回も紹介したように、がんの予防効果もある。約144万人を対象にした米国の調査によると、ウオーキングなどの運動を週5日以上行う人は、がんの発症リスクが約20%低い。食道がんをはじめ、13種類のがんで効果が確認されている(JAMA Intern Med. 2016 Jun 1;176(6):816-25)。

運動が健康の維持に必要なのは常識。運動する時間や種類についての正しい知識を基にしっかりマネジメントしよう。ryanking999 / PIXTA(ピクスタ)
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 では、どのくらいの時間、運動したらいいのだろうか? WHO(世界保健機関)では「週150分以上の運動」を推奨している。単純計算なら1日あたり20分強ということになる。

 だが、実は短時間でも運動の効果はあるという報告もある。米国の国立がん研究所が約66万人のデータを解析したところ、「週150分に満たないが運動の習慣はある人」は、「まったく運動しない人」に比べて14年間での死亡率が約20%低くなっていたという(JAMA Intern Med. 2015 Jun;175(6):959-67)。

 1日わずか5分の運動でも効果はあるという心強い報告もある。5万5137人を15年間追跡した研究によると、「1日に5分だけランニングをしている人」であっても、「まったく運動していない人」に比べると死亡率が30%も低かった(J Am Coll Cardiol. 2014 Aug 5;64(5):472-81)。つまり運動はしないよりも、短時間でもしたほうが絶対にいいというわけだ。

 生活習慣病の予防という観点ではなく、ダイエット効果を狙った運動でも、前回紹介したように「20分以上続けないと脂肪が燃えない」と言われていた。だが、短時間の運動でも脂肪がまったく使われないわけではない。そのため、「脂肪を燃やすには20分以上の運動が必要」という考え方は、多くの専門家が否定し始めている。

 むしろ、ダイエット効果を期待する場合は、長時間の運動を1回だけするよりも、短時間の運動を何回も繰り返すほうが効果的なことも明らかになった。同じ85分間の運動でも、マラソンのように85分間休まずに行ったときより、5分間運動して25分休むことを17回繰り返したほうが脂肪がたくさん消費されたという(Med Sci Sports Exerc. 2013 Jul;45(7):1410-8)。とはいえ、5分間の運動を17回繰り返すのも大変そうだが……。

エレベーターをやめて階段を歩くなど、短時間の運動でも毎日実践すれば効果が必ずある。Ushico / PIXTA(ピクスタ)
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