※この記事は日経ヘルス for MEN「この夏こそ 腹を凹ます!」をもとに再構成しました。

 芝生の上を裸足で走る。想像しただけでも気持ち良さそうだ。実は、裸足で走ることがランナーの間で注目されている。ひざなどの故障が減るから、というのがその理由。フルマラソンも夢ではない!

かかとで着地しないのが裸足ラン
シューズを履いたランニングではかかとから着地し、地面からの衝撃がひざや腰に伝わる。裸足だと足の前部で着地するので、足底筋やふくらはぎの筋肉がしなやかに動き、衝撃を吸収し、前進する力に変えることができる
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 最近、ランナーの間で話題の「裸足ランニング」。痛そう、けがをしそうと考える人も多いのでは? しかし「靴を履くことによって、かえって足の故障が生じている」と話すのは、日本ベアフット・ランニング協会理事長の吉野剛さん。その理由は足の使い方が全然違うからだ。

 シューズを履いてランニングやウオーキングをしていると、足を踏み出す時に、かかとから着地してつま先で蹴る。「かかとで着地すると、その衝撃がひざや腰に大きな負担をかけている。しかし、クッションの厚いシューズを履いているとそのことに気付かない」と、吉野さん。

 実際に裸足になって走ってみると、かかとで着地した時の衝撃がよく分かる。そこで、体への衝撃が最小になるように走ろうとすると、自然と足首やひざを柔らかく使い、足の前部から着地する。このとき、足底筋やふくらはぎの筋肉が使われる。

 「足底筋やふくらはぎの筋肉は、体が本来持っているクッション機能。シューズに頼りすぎてしまうと、これらの機能が落ちて故障につながる。裸足で走るトレーニングを続けると、筋肉がクッションの役割を果たすようになる」(吉野さん)。

 とはいえ、いきなり裸足で走り出すのはやはり注意が必要。「靴を履いているときのように、つま先で地面を蹴ると、地面の小石などとすれてけがにつながることも。まずはジャンプしたり後ろ向きに走ったりして、ひざの使い方などをマスターして」と吉野さん。下記のエクササイズをやって、裸足の感覚をつかもう。「使い慣れない筋肉を使うので、初めは筋肉痛になる」(吉野さん)。

 裸足ランニングはスポーツの現場でも取り入れられており、ラグビー選手やソフトボール選手などで、飛躍的にパフォーマンスが向上したという実例も。「脚全体の血流が良くなるので、脚のむくみが解消したという話も聞く」と、吉野さんは言う。

初めての人でもOK! 裸足ランニング6つの練習メソッド
足のバネを感じる
【1】段差を利用して
リズミカルに「下り上り」
15cmほどの段差の上からスタート。下段に下りたら、着地したときの反発力を利用して、弾むように上段に戻る。「下りる」→「上る」で1セット。連続して繰り返す
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【2】地面からの抵抗を利用、その場でジャンプする
ひざや体の力を抜いて、その場でジャンプ。地面からの抵抗を利用して、ゴムボールになった気分で跳ねる。着地時に深く沈んでタメをつくると、脚力に頼ってしまうのでNG
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足の前部で着地する
【3】体を前に倒して片足を自然に前に出す
二人一組で、前に倒れ込むのを支えてもらう。自然に片足が前に出るのを確かめる。この時、かかとではなく、足裏全体で腰の真下に着地する感覚をつかもう
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【4】後ろに走り、足の前部での着地に慣れる
後ろ向きに走ると、自然に足の前部で着地する。足首も柔らかく動きやすい。後ろ向きでの足の動きを確かめたら、そのままの感覚で前向きに走ってみよう。交互に繰り返すと良い
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狭めのストライドで前重心で走る
【5】タオルで背中を押してもらい、前重心で走る
重心を前に移すと足が前に出る感覚をつかむため、両脇の二人が持ったタオルで腰を押してもらう。前重心になった瞬間に、自然に足が出て走り出すと、足音もしない
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【6】バーを踏まないように狭いストライドで走る
狭い間隔で置かれたバーを踏まないように走る。かかとは着けない。足の前部で着地して、地面からの抵抗力を前へ進む力に変える。繰り返すと「ひたひた」と静かに走れる
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教わったのはこの人
吉野 剛(よしのつよし)さん
日本ベアフット・ランニング協会理事長。修士論文で裸足ランニングを研究し、自身も実践。米国版『WALL STREET JOURNAL』の表紙を飾り、米国での裸足ランブームの火付け役の一人。裸足ランニングクラブの運営や講演を行う。著書に『裸足ランニング』(ベースボール・マガジン社)
裸足ランニングはここが違った!
上野裕人さん
会社員(ランニング歴3年)。裸足ランニングには前から興味があったけれど「けがをしそう」と思っていました。でも逆に裸足の方がけがもないと知って、今度は裸足で長距離にも挑戦してみたいと思います
田口義文さん
会社員(ランニング歴1年半)。裸足ランニングは知っていましたが、挑戦するのは初めて。気持ち良かったです。翌日からふくらはぎが筋肉痛に。普段、使っていない筋肉を使えたことを実感しました