※この記事は日経ヘルス for MEN「筋トレで腹を凹ます」をもとに再構成しました。

 「ヨガってなんか難しそうなポーズをとる、女子がやるものでしょ」なんていってるキミ。実は、ヨガは男にこそ必要かもしれない。というのも、ヨガは肩凝り、腰痛、頭痛などの不調を改善するのに最適なのだ。そこで、誰でもできるシンプルな動作で効き目の高い「ほぐしのヨガ」を教えてもらった。仕事の合間の気分転換にも取り入れよう。

首ほぐし
首が凝ったなと思ったら、この首ほぐしを。片手で後頭部を押さえ、片手で首の凝りをほぐすだけ。凝った所を重点的によくもみほぐそう。手を逆にして同様に
片手で後頭部を押さえ、もう一方の手で首のすじをギュッギュッともみほぐす
[画像のクリックで拡大表示]
手を逆にして、逆側の首筋をよくほぐす。あごを少し上げるとほぐれやすい
[画像のクリックで拡大表示]
石井三郎さん
ファミリーヨガ主宰
ファミリーヨガスクール主宰。国内外でヨガを指導している。「ヨガのポーズは全身のストレッチ。体と心をゆるめてほぐすので、筋肉の痛みも解消。難しく考えずにやってみましょう」

 パソコンやデスク作業で首はパンパン、肩の凝りはひどくなる一方。凝りとは筋肉のこわばりのこと。悪い姿勢を長時間続けると筋肉が固まり、血流やリンパの流れが悪くなる。放っておくと痛みを引き起こす。そうなると、なかなか解消できない。

 「働き盛りの男性は特に凝っている人が多い。男性はもともと女性に比べ筋肉量が多く、体が硬いため、常に体をほぐすことが有効」とファミリーヨガを主宰する石井三郎さんはいう。実は石井さん自身も体が硬く腰痛などに悩まされ、ヨガを通じてたどりついたのが「ほぐし」の動作だという。

 ほぐしの動作は実にシンプルで簡単だ。大きな動作ではなく小さな動作でいい。

 「男性は特に股関節(こかんせつ)と尻が硬い。ここをよく緩めてほぐすことが腰痛対策にも重要」と石井さんはアドバイスする。

 腹のほぐしも重要なポイントだ。男性の場合、腹をもんだりほぐすという動作がピンとこない人も多いかもしれない。

 「腹をほぐすことで、内臓の血行を良くし免疫力もアップする。腰痛の予防にもなる」と石井さんはいう。

 まずは、簡単なほぐしヨガから、実践してみよう。

肩ほぐし
肩が凝っている人には、このほぐしが必須。両手両脚を腰幅に開き、肩を左右に揺さぶりほぐす。手のひらの向きを変えるだけで、違う部位がほぐれる。首は振らないように注意。
両手の指先を前に向けて床につき、左右に体を揺さぶる動きを20~30回行う
[画像のクリックで拡大表示]
両手の指先を外側に向けて床につき、左右に体を揺さぶる動きを20~30回行う
[画像のクリックで拡大表示]
両手の指先を体の内側に向けて床につき、左右に体を揺さぶる動きを20~30回行う
[画像のクリックで拡大表示]
肩甲骨ほぐし
凝り固まった肩甲骨をほぐすと肩から首にかけてがすっきり。床に座り手を後ろにつき、胸を張り、左右の肩甲骨を寄せる。肩甲骨を寄せる、開くを、蝶が羽ばたくようなイメージで繰り返し動かそう。
初めは、片方の肩だけ動かして、慣れたら左右同時に。手の幅を広げた方が効果が高まる
[画像のクリックで拡大表示]
後ろから見ると…
[画像のクリックで拡大表示]
腹ほぐし
前屈ができない人は、腹が凝り固まっている可能性大。入念に腹をほぐそう。立ちポーズで、腹のポイントに両手の指を当て、前に体を倒す。指は親指以外の4本をそろえて使う。各10回を目安に。
腹が硬く曲がらない
男性は特に腹の硬い人が多い。腹は普段からもんで緩めるといい
[画像のクリックで拡大表示]
腹をもみほぐす
立ったままでも、前傾すると指に自重がかかる。しっかり押せるはずだ
[画像のクリックで拡大表示]
脚のつけ根の鼠蹊部(そけいぶ)の腹側(1)とその上部(2)、みぞおちの下(3)、へその左右(4)、と合わせて8カ所を指でよくもみほぐす。硬い所は少し多めによく緩めよう
[画像のクリックで拡大表示]
腹が緩んで曲がるようになる
腹を緩めると、前屈がより曲がるようになるはず。ぜひ試してみよう
[画像のクリックで拡大表示]
足ほぐし
ヨガでは手先や足先は“気の入り口”。足先が凝っていると気の巡りも血の巡りも悪くなる。足の指と手の指で握手をする感じで組み、グルグルと回して全体をほぐそう。逆の足も同様に。
足首を大きく回すようなイメージで、足全体をほぐす。冷えにも効果的だ
[画像のクリックで拡大表示]
尻ほぐし
床に座り、両手を後ろに置き、片側の尻を上げてもう片側の尻で床をこするように前後左右に揺さぶる。20~30回ほど行ったら逆の尻も同様に。尻が凝り固まっていると腰に負担がかかる。尻ほぐしは念入りに。
両手は体からやや離した位置に置く。尻に体重をかけるようにしてほぐそう
[画像のクリックで拡大表示]